Hoje, a alimentação saudável é um tema muito comum e popular. A Internet está simplesmente cheia de conselhos e recomendações, no entanto, segui-los sem pensar é irracional e simplesmente insalubre.
Portanto, ao elaborar um cardápio nutricional adequado, você deve consultar um nutricionista. E, em geral, não será supérfluo estudar a literatura especial sobre esse assunto. O principal é usar fontes confiáveis. Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde aborda regularmente o tema da nutrição adequada em seus materiais metodológicos.
Assim, os especialistas da organização apresentaram 10 princípios que tornarão qualquer dieta mais útil:
- Uma dieta variada permite que o corpo receba toda a variedade de nutrientes;
- Os grãos integrais afetam favoravelmente a microflora intestinal, melhorando seu trabalho;
- Frutas, legumes e nozes são as melhores opções de lanche;
- Uma colher de chá de sal por dia é a norma diária para um adulto, por isso é melhor salgar menos do que salgar demais;
- É necessário monitorar o nível de açúcar consumido, prestar atenção também ao chamado açúcar oculto;
- Consumo moderado de alimentos gordurosos;
- No menu do dia, é melhor dar preferência ao peixe ou aves, limitando o consumo de carnes vermelhas;
- As refeições prontas são um rico coquetel de gorduras trans, sal, açúcar e uma grande variedade de aditivos artificiais;
- Alimentos fritos nunca serão saudáveis;
- O álcool em qualquer quantidade é prejudicial à saúde.
Obviamente, as dicas deste manual não contêm especificidades, portanto, com base nelas, um cardápio nutricional adequado não pode ser compilado. Mas para usá-lo como orientação para trabalhos futuros - você pode com bastante sucesso.
Além disso, a melhor opção na hora de escolher uma nova dieta é consultar um nutricionista. Um médico com essa formação dará uma opinião profissional e elaborará um cardápio que não será apenas saudável, mas também nutritivo e saboroso. E hoje não é necessário visitar clínicas para isso. Muitos nutricionistas realizam aulas abertas e workshops onde compartilham seus segredos e ensinam outras pessoas.
Como fazer um cardápio nutricional adequado?
O primeiro passo para uma alimentação saudável é o cardápio. Afinal, é a lista de produtos "permitidos" que determinará a variedade de pratos, o sistema de lanches.
Os nutricionistas ao compilar um cardápio nutricional adequado são guiados por vários princípios-chave:
- A carne na dieta deve ser combinada com legumes e frutas;
- Para um bom funcionamento, você precisa consumir aproximadamente 100-150 gramas de proteína por dia;
- Se desejar, os doces podem ser incluídos na dieta. Mas é importante lembrar que seu uso deve ser estritamente calculado de acordo com a quantidade de açúcar, e você não deve comer sobremesas à tarde;
- Produtos enlatados e semi-acabados, todos os tipos de molhos, bem como representantes de fast foods sob a mais estrita proibição;
- A Pirâmide Alimentar é uma ótima maneira de organizar suas refeições para guiá-lo.
Além disso, ao compilar o cardápio, é importante focar nos intervalos de tempo entre as refeições. Dependendo de sua duração, a saturação dos pratos com certos elementos é determinada. Mas também existem regras bastante gerais. Por exemplo, o café da manhã é melhor meia hora depois de acordar e o jantar é cerca de três horas antes de dormir.
Características de um plano de refeições para perda de peso
É importante entender que o plano de nutrição também depende de quais objetivos estão sendo perseguidos. Assim, podemos distinguir um plano de nutrição para crianças, um plano de nutrição para várias doenças, um plano de nutrição do atleta antes das competições e, claro, um plano de dieta para perda de peso.
Para começar, notamos que a perda de peso é impossível sem uma nutrição adequada e equilibrada, e esta última nunca significou a existência de água e vegetais. Assim, voltamos aos princípios da OMS - uma variedade de alimentos fornece toda a gama de elementos úteis ao corpo humano. Esta regra deve ser levada em consideração ao compilar o menu.
Além disso, se você deseja reduzir o peso com a dieta certa, deve seguir mais algumas regras:
- Você deve comer em determinados intervalos de tempo, então o corpo desenvolverá um regime;
- As refeições devem ser fracionadas, a opção mais ideal é 5 vezes ao dia;
- Ao planejar as refeições, você não pode ir contra o seu estilo de vida. Pelo contrário, o menu deve ser adaptado a ele.
Assim, temos duas opções para uma dieta pensada para quem acorda cedo e tarde:
| Regime alimentar para "Larks" | Modo de comer para "Corujas" | ||
|---|---|---|---|
| 7, 00 | Café da manhã | 10, 00 | Café da manhã |
| 10, 00 | Primeiro lanche | 13h00 | Primeiro lanche |
| 13h00 | Jantar | 15h00 | Jantar |
| 16h00 | Segundo lanche | 17h00 | Segundo lanche |
| 19h00 | Jantar | 20h00 | Jantar |
Outro recurso na compilação de um plano de menu para perder peso é a contagem de calorias. Para fazer isso, você precisa manter um registro de todos os alimentos consumidos durante o dia. E hoje é bastante simples fazer isso, porque há um grande número de aplicativos especiais para esses fins.
Como planejar as refeições para todos os dias?
O planejamento nutricional adequado é um processo demorado, cuja preparação deve levar em consideração o seguinte:
- A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos - pode ser diferente dependendo dos objetivos perseguidos. Por exemplo, durante a chamada "secagem" é recomendado aumentar a porcentagem de proteína consumida;
- Cálculo geral do teor calórico - enquanto a dose diária necessária de calorias, que varia de acordo com a idade e o estilo de vida, deve ser distribuída uniformemente;
- Uma variedade de produtos que correspondem em termos de teor de nutrientes e teor calórico - apenas uma nutrição adequada e equilibrada pode dar o resultado. Recusar-se a comer só prejudicará sua saúde.
Também é preciso ter em mente que lanches "não programados" não devem ser encarados como uma tragédia, mas faz sentido analisá-los e alterar a frequência ou composição das refeições subsequentes. Outro obstáculo pode ser novos alimentos para a dieta. Por exemplo, durante a dieta, é melhor não experimentar novas combinações de sabores, pois elas também podem afetar negativamente o regime.
É possível aprender mais sobre as regras de nutrição, os princípios de formação de uma dieta razoável em cursos de dietética.
Resumindo todos os itens acima, podemos concluir que as seguintes categorias de produtos devem ser a base de um cardápio nutricional adequado:
- Frango;
- Peru;
- Peixe;
- Frutos do mar;
- Ovos;
- Laticínios;
- Fruta;
- Vegetais;
- Verdes;
- Nozes;
- sementes;
- especiarias naturais;
- especiarias;
- Produtos integrais;
- leguminosas;
- Oliva, linhaça, milho, óleos de gergelim.
É necessário excluir da dieta:
- Salsichas;
- Produtos defumados;
- Comida enlatada;
- Petiscos embalados a vácuo;
- Produtos semi-acabados;
- Molhos;
- Refeições prontas para aquecimento no micro-ondas;
- Comida rápida;
- Bebidas gaseificadas;
- Sucos em embalagens.
Separadamente, vale a pena notar que as nozes salgadas não pertencem à nutrição adequada, como qualquer produto que contenha um nível aumentado de especiarias, aditivos e sabores. Quanto aos produtos de confeitaria, eles devem ser reduzidos ao mínimo, e a composição de tais produtos também deve ser tratada com responsabilidade. Por exemplo, talvez você coma um muffin de aveia no café da manhã.
programa de nutrição semanal
Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada pode ser bastante variada, por isso é bem possível desenvolver um cardápio onde haverá novos pratos todos os dias. Apresentamos um exemplo de menu para uma semana de acordo com todas as recomendações dadas anteriormente:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira |
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Peixe assado, salada de legumes como acompanhamento. |
| Terça-feira |
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| Quarta-feira |
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Filé de frango com legumes assados. |
| Quinta-feira |
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Pita com carne magra, alface, molho - iogurte natural, alho e endro. |
| Sexta-feira |
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| Sábado |
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Cuscuz com cenoura, cebola, milho, ervilhas verdes. |
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| Domingo |
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Deve-se notar que quando pequenos lanches são incluídos na dieta, frutas e nozes precisarão ser removidas do menu principal. Em outras palavras, uma maçã do café da manhã é transferida para o lanche da tarde. Um sistema semelhante pode ser usado no sentido inverso, adicionando lanches às refeições principais - café da manhã e almoço.
Também é importante lembrar que as porções são calculadas individualmente, com base na idade, estado de saúde, estilo de vida e ingestão diária de calorias. Portanto, o tamanho da porção para homens e mulheres será diferente.
Receitas para uma alimentação adequada
Oferecemos vários pratos simples, mas saborosos e saudáveis para todos os dias.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Banana - 1 unid.
- Aveia - 30 gr.
- Iogurte (ou kefir) - 100-150 gr.
- Baunilha - a gosto.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Se desejar, você também pode adicionar um pêssego ou pêra, mas não sem o abuso de frutas doces.
- Panquecas de aveia e maçã - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Aveia - 80 gr.
- Maçã de tamanho médio - 1 pc.
- Ovo de galinha - 1 unid.
- Mel - 30 gr.
Triture a aveia no liquidificador. Limpe a maçã, misture com o pó resultante e o ovo. Frite as panquecas por cerca de 3 minutos de cada lado. O prato pode ser servido com mel.
- Salada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimenta búlgara - 4 unid.
- Berinjela - 1 unid.
- Tomate - 3 unid.
- Vinagre - a gosto.
- Verdes - a gosto.
- Sal - a gosto.
- Óleo vegetal - art. uma colher.
Asse os legumes por 15 minutos no forno, depois retire a casca e corte. Adicione ervas picadas, óleo, vinagre, sal à salada resultante, misture.
- Sopa de puré de cogumelos - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Cogumelos champignon - 700 gr.
- Cebola - 1 unid.
- Cenoura - 1 unidade.
- Leite - 250ml.
- Verdes - a gosto.
Cogumelos devem ser derramados com água fervente, deixe fermentar. Corte a cebola e a cenoura, cozinhe por 15 minutos com cogumelos. Ferva o leite. Transfira a sopa para um liquidificador, adicione o leite e bata até ficar purê, decore com ervas, se desejar.
- Carne estufada - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Carne - 100 gr.
- Grãos de trigo sarraceno - 150 gr.
- Cenoura - 1 unidade.
- Tomates - 2 unid.
- Cebola - 1 unid.
- Suco de limão - a gosto.
- Verdes - a gosto.
Marinar a carne com cebola e suco de limão por uma hora. Cozinhe as cenouras, os tomates, as cebolas e a carne em uma panela. Quando estiver pronto, adicione os verdes. Como acompanhamento - trigo mourisco (cozinhe sem sal).
- Salsicha doce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Tâmaras - 125 gr.
- Ameixas secas - 125 gr.
- Nozes - 100 gr.
- Gergelim - 2 colheres de sopa. colheres.
- Laranja - 1 unid.
- Canela - colher de chá.
Ameixas e tâmaras devem ser lavadas e sem caroço, depois picadas com um liquidificador. Na mistura resultante, adicione as raspas de laranja e 1 colher de sopa. uma colher de suco de laranja, misture. Torre as nozes em uma frigideira um pouco antes (sem adicionar óleo). Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Coloque a mistura em filme plástico, forme um rolo, polvilhe com sementes de gergelim. Coloque a salsicha doce na geladeira por meia hora.
Se você deseja criar um menu para uma finalidade específica, por exemplo, perder peso, a opção mais eficaz é fazer uma dieta por um nutricionista. Ele levará em consideração as características individuais do seu corpo e elaborará um plano de nutrição que o ajudará a atingir seus objetivos.